ഉയർന്ന ബിപി മരുന്നില്ലാതെ നിയന്ത്രിക്കാം; ദിവസവും ശീലമാക്കേണ്ട 9 കാര്യങ്ങൾ
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം അഥവാ ഹൈപ്പർടെൻഷൻ ഇന്ന് നിരവധി പേരെ ബാധിക്കുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ്. പലർക്കും ബിപി നിയന്ത്രിക്കാൻ മരുന്ന് ആവശ്യമായി വരാം. എന്നാൽ മരുന്നിനൊപ്പം ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയും പിന്തുടരുന്നത് രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രിച്ച് നിർത്താൻ സഹായിക്കും.
ക്ഷണത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ, കൃത്യമായ വ്യായാമം, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ, മതിയായ ഉറക്കം, സമ്മർദം കുറയ്ക്കൽ തുടങ്ങിയവ ഇതിൽ പ്രധാനമാണ്. ഒരൊറ്റ ഭക്ഷണമോ വീട്ടുവൈദ്യമോ കൊണ്ട് ഉയർന്ന ബിപി നിയന്ത്രിക്കാനാകില്ല. ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ പല ശീലങ്ങളും ഒരുമിച്ച് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതാണ് കൂടുതൽ ഗുണകരം.
അതേസമയം, ഡോക്ടർ ബിപിക്കായി മരുന്ന് നിർദേശിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ അത് സ്വമേധയാ നിർത്തുകയോ ഡോസ് മാറ്റുകയോ ചെയ്യരുത്. ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ മരുന്നിന് പകരമല്ല; ചികിത്സയ്‌ക്കൊപ്പം പിന്തുടരേണ്ട ശീലങ്ങളാണ്.
രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കാൻ ദിവസവും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഒൻപത് കാര്യങ്ങൾ നോക്കാം.
- ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യാം
കൃത്യമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും രക്തസമ്മർദ നിയന്ത്രണത്തിനും സഹായിക്കും. ദിവസവും ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക, സൈക്കിൾ ചവിട്ടുക, നീന്തുക തുടങ്ങിയ മിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ശീലമാക്കാം.
ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമവും തീവ്രതയും സംബന്ധിച്ച് ആവശ്യമെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം തേടുക.
- ഭക്ഷണത്തിലെ ഉപ്പ് കുറയ്ക്കാം
ഭക്ഷണത്തിലെ സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് കൂടുന്നത് ചിലരിൽ രക്തസമ്മർദം ഉയരാൻ കാരണമാകാം. അതിനാൽ പാചകത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഉപ്പിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനൊപ്പം പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളും സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
ഭക്ഷണത്തിന് രുചി നൽകാൻ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, വെളുത്തുള്ളി, ചെറുനാരങ്ങാനീര് തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കാം.
- പൊട്ടാസ്യവും മഗ്നീഷ്യവും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടുത്താം
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഭാഗമായി പൊട്ടാസ്യവും മഗ്നീഷ്യവും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഏത്തപ്പഴം, ഓറഞ്ച്, ചീര, മധുരക്കിഴങ്ങ്, തൈര് തുടങ്ങിയവ പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ ഉറവിടങ്ങളാണ്. ബദാം, ഇലക്കറികൾ തുടങ്ങിയവയിൽ മഗ്നീഷ്യവും ലഭിക്കും.
എന്നാൽ വൃക്കരോഗമുള്ളവർ ഉൾപ്പെടെ ചിലർക്ക് പൊട്ടാസ്യം നിയന്ത്രിക്കേണ്ടി വരാം. അതിനാൽ പൊട്ടാസ്യം അല്ലെങ്കിൽ മഗ്നീഷ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ സ്വയം ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം തേടണം.
- മദ്യപാനം നിയന്ത്രിക്കാം
അമിതമായ മദ്യപാനം രക്തസമ്മർദം ഉയരാൻ കാരണമാകാം. അതിനാൽ മദ്യപിക്കുന്നവർ അളവ് കുറയ്ക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ബിപി നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.ആരോഗ്യകരമായ പാനീയങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും ദൈനംദിന ശീലങ്ങളുടെ ഭാഗമാക്കാം.
- പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കാം
പുകവലി രക്തക്കുഴലുകളെയും ഹൃദയത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. പുകവലിക്കുമ്പോൾ രക്തസമ്മർദത്തിലും ഹൃദയമിടിപ്പിലും താൽക്കാലിക വർധനയുണ്ടാകാം.
പുകവലി പൂർണമായി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് ഹൃദയത്തിന്റെയും രക്തക്കുഴലുകളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാണ്. ആവശ്യമെങ്കിൽ ആരോഗ്യപ്രവർത്തകരുടെ സഹായം തേടാം.
- DASH ഭക്ഷണക്രമം പരീക്ഷിക്കാം
രക്തസമ്മർദ നിയന്ത്രണത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതികളിലൊന്നാണ് DASH ഡയറ്റ്. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയറുവർഗങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പ്രാധാന്യമുണ്ട്.
അതേസമയം ഉപ്പ്, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, അധിക പഞ്ചസാര എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിനായി ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ ഡോക്ടറുടെയോ നിർദേശം തേടുന്നത് നല്ലതാണ്.
- ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താം
അമിതഭാരം ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദത്തിനുള്ള സാധ്യത വർധിപ്പിക്കാം. ശരീരഭാരത്തിൽ ചെറിയ കുറവ് വരുത്തുന്നതുപോലും ചിലരിൽ ബിപി നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.
അതിനായി കർശനമായ ക്രാഷ് ഡയറ്റുകൾ പിന്തുടരുന്നതിനുപകരം സമീകൃതാഹാരവും സ്ഥിരമായ വ്യായാമവും ശീലമാക്കി ക്രമേണ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരമായ സമീപനം.
- സമ്മർദം കുറയ്ക്കാം
ദീർഘകാലം തുടരുന്ന മാനസിക സമ്മർദം ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുകയും ബിപി നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യാം.
ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, യോഗ, ധ്യാനം, ഇഷ്ടപ്പെട്ട പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി സമയം കണ്ടെത്തൽ തുടങ്ങിയവ സമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. ദിവസത്തിൽ കുറച്ച് സമയം വിശ്രമിക്കാനും മനസ്സിന് സന്തോഷം നൽകുന്ന കാര്യങ്ങൾക്കായി മാറ്റിവയ്ക്കാനും ശ്രമിക്കാം.
- മതിയായ ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കാം
മതിയായ ഉറക്കം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും പ്രധാനമാണ്. മുതിർന്നവർ സാധാരണയായി രാത്രിയിൽ 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കണം.
എല്ലാ ദിവസവും ഏകദേശം ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മൊബൈൽ ഫോൺ, ടിവി തുടങ്ങിയ സ്‌ക്രീനുകളുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതും ഗുണകരമാണ്.
ബിപി നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഒരു ദിവസം കൊണ്ട് സാധിക്കുന്ന കാര്യമല്ല. ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, വ്യായാമം ശീലമാക്കുക, ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക, പുകവലി ഒഴിവാക്കുക, മതിയായ ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുക തുടങ്ങിയ ശീലങ്ങൾ സ്ഥിരമായി പിന്തുടരുകയാണ് പ്രധാനം.